راهنمای نوشیدن مایعات هنگام دویدن

آیا میان دویدن های روزانه خود به اندازه کافی مایعات مصرف میکنید؟ اصلاً این میزان مصرف باید چه مقدار و در چه زمانی باشد؟

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ هنگامیکه صحبت از مصرف نوشیدنی ورزشی می‌شود، بسیاری از دوندگان هنوز هم در قرون تیره بسر می‌برند. مصرف کردن یک نوشیدنی ورزشی در طول تمرینات و رقابت‌هایی که بیشتر از یک ساعت طول می کشند و در طول برخی جلسات دوی بسیار شدید، می‌تواند اکسیداسیون کربوهیدرات در عضلات را افزایش دهد و در نتیجه استقامت و سرعت را بهبود ببخشد.

تحقیقات، اثربخشی کلی نوشیدنی‌های ورزشی را تایید کرده‌اند و به دوندگان نشان داده‌اند که چه مقدار مصرف کنند، چگونه مصرف نوشیدنی ورزشی‌شان را زمان بندی کنند و بمنظور به حداکثر رساندن جذب کربوهیدرات‌ها، چگونه آن‌ها را با یک نوشیدنی ورزشی ترکیب نمایند.

بخش‌های زیر در مورد سوخت رسانی در طول دویدن از Running Science توسط اوون اندرسون گرداوری شده است.

بهترین روش آبرسانی برای دوندگان ماراتن از چه قرار است؟

تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی در طول یک مسابقه دوی نفس گیر گلیکوژن مانند ماراتن، بسیار مفید است: در یک مطالعه که توسط رابرت کید، مخترع گاتورید و همکارانش در دانشگاه فلوریدا انجام شد، ۲۱ دونده با تجربه ماراتن (۱۸ مرد و ۳ زن) از Florida Track Club به ۳ گروه با توانایی دویدن تقریبا برابر تقسیم شدند. اعضای گروه اول درحین دویدن در ماراتن، آب ساده نوشیدند و افراد گروه دوم، یک محلول گلوکز ــ الکترولیت حاوی ۵٪ گلوکز با سدیم، کلرید و فسفات مصرف کردند و افراد گروه سوم، مخلوطی نوشیدند که نصف آن آب و نصف دیگرش محلول گلوکز ــ الکترولیت با غلظت ۲.۵٪ بود. برای اطمینان از حداکثر سطوح گلیکوژن در عضله در شروع مسابقه، همه ۲۱ دونده در طول روزهای قبل از ماراتن، از رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات استفاده کردند.

۱۰ نفر از دوندگان، مشکلاتی را در طول یک سوم آخر مسابقه تجربه کردند که باعث شد سرعتشان را بشدت کاهش داده و از ۶ به ۹ یا ۱۰ دقیقه در هر مایل برسانند یا برای به پایان رساندن مسابقه از استراتژی پیاده‌روی ــ دو استفاده کنند. این کاهش سرعت در ۶۷٪ از دوندگانی که در طول این رقابت فقط آب نوشیده بودند، اتفاق افتاد. ۵۰٪ از ورزشکارانی که نوشیدنی نیمه انرژی زا مصرف کردند، به همین نحو به بن بست رسیدند. فقط ۲۹٪ از مصرف کنندگان گلوکز ــ الکترولیت دچار چنین افت‌های ناگهانی در سرعتشان شدند. روی هم رفته، استفاده از نوشیدنی ورزشی، احتمال خستگی شدید را کاهش داد.

دوندگان استقامت، چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنند؟

علم به این سوال مهم که دقیقا چه مقدار کربوهیدرات باید در طول یک دوی طولانی مصرف شود نیز پاسخ داده است. اگر یک دونده، کربوهیدرات بسیار کمی در طول دوی طولانی مصرف کند، این اثر بر استفاده گلیکوژن عضله به حداقل خواهد رسید. اگر کربوهیدرات بیش از حد مصرف شود، مقادیر قابل توجهی آب برای رقیق کردن این کربوهیدرات‌ها، از طریق تراوش از بافت‌های اطراف به داخل معده کشیده خواهد شد و به دنبال آن، ناراحتی معده و اسهال اتفاق می‌افتد.

بطور معمول گمان می‌رود بالاترین سرعتی که در آن، کربوهیدرات مصرف شده می‌تواند برای تولید انرژی در طول دویدن تجزیه شود، حدود ۱ گرم در هر دقیقه در یک دونده متوسط است.

برای دوندگان، کار آسانی است که میزان نوشیدن‌شان در هنگام دویدن را بمنظور دریافت ۱ گرم کربوهیدرات در هر دقیقه (۶۰ گرم در ساعت) تنظیم کنند. با این تعریف، یک نوشیدنی ورزشی ۸٪، یک نوشیدنی با ۸ گرم کربوهیدرات در ۱۰۰ میلی لیتر (۳.۴ اونس) است. برای رسیدن به میزان ۶۰ گرم، یک دونده باید ۷۵۰ میلی لیتر (۲۵.۴ اونس) در هر ساعت بنوشد. میزان مایع در هر جرعه حدود ۱ اونس است بنابراین می‌تواند با مصرف ۶ تا ۷ اونس در هر ۱۵ دقیقه به مقدار مصرف مورد نظر رسید. در اینصورت نرخ مصرف ۲۴ تا ۲۸ اونس در ساعت خواهد بود.

بنابراین یک قانون ساده بوجود می‌آید: در طول تمرینات دو یا مسابقاتی که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشند، یک دونده باید در هر ۱۵ دقیقه، ۶ یا ۷ جرعه معمولی از یک نوشیدنی ورزشی ۸٪ مصرف کند. با یک نوشیدنی ورزشی قوی‌تر، به نرخ مصرف کمی کوچکتر و برای یک نوشیدنی ورزشی ضعیف‌تر، به نرخ مصرف بالاتری نیاز خواهد بود.

نوشیدنی ورزشی در مقابل آب

در هنگام استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی به این شیوه، مهم است که از مصرف آب ساده در طول تمرینات (مسابقات) طولانی اجتناب کنید. آب مصرف شده، نوشیدنی ورزشی را در معده رقیق می‌کند و در نتیجه، سرعت جذب کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهد. مهم و اطمینان بخش است که بدانید نوشیدنی‌های ورزشی، درست به اندازه آب برای جلوگیری از کم آبی بدن در طول دویدن، موثر هستند.

مصرف کربوهیدرات در طول تمرینات اینتروال شدید و دوهای مستمر طولانی‌تر از یک ساعت، استقامت را افزایش داده و سرعت متوسط دویدن را بالا می‌برد. استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی، یک راه ایده‌آل برای مصرف کروبهیدرات افزایش دهنده عملکرد و براحتی در دسترس، فراهم می کند.

راهنمای نوشیدن مایعات هنگام دویدن - آلامتو

نوشیدن آب در هنگام ورزش | آیا لازم است در هنگام تمرین آب بنوشیم؟ ... با عرض سلام خدمت کاربر گرامی،در جواب سوال شما باید عرض کنم که نوشیدن مایعات غلیظ در حین ...